برترین تمرین های ورزشی شانه برای خانم ها - وبلاگ ادکلن شنل

به گزارش وبلاگ ادکلن شنل، شانه پرتحرک ترین مفصل در بدن به شمار می رود. کپسول مفصلی شانه به شما اجازه می دهد طیف گسترده ای از حرکات را در جهت های گوناگون از جمله بالا، پایین، چپ، راست، جلو و عقب انجام دهید. بنابراین، برای انجام بسیاری از کارهای روزمره به کارکرد درست مفصل و ماهیچه های شانه احتیاج خواهیم داشت.

سلامت این مفصل و ماهیچه ها بسیار اهمیت دارد. در ورزشکاران حرفه ای یا افرادی که به طور معمول ورزش می نمایند، شانه ها نقش مهمی دارند و بعلاوه بیشترین کار را انجام می دهند. از بلند کردن وزنه ها گرفته تا جابه جا کردن بازوها که اساس انجام ورزش های گوناگون هستند، شانه ها وظایف بسیاری بر عهده دارند و در صورتی که نتوانند به خوبی کار نمایند، مسائل فراوانی را در پی خواهند داشت.

با در نظر داشتن فعالیت بالای شانه ها، شما حتی اگر اهل ورزش هم نباشید ممکن است با افزایش سن دچار ساییدگی مفصل شانه یا پارگی و کشیدگی ماهیچه های آن شوید. ورزش کردن و اجرای تمرین های مناسب برای ماهیچه های شانه و بعلاوه انجام حرکات کششی به شما یاری می نمایند تا این ماهیچه ها را تقویت کنید و جلوی فرسایش یا آسیب دیدگی آن ها را بگیرید، البته اگر در این کار زیاده روی نکنید. در صورتی که این کارها را انجام دهید می توانید دامنه حرکتی کامل شانه ها را حفظ کنید، نیرو و توان آن ها را افزایش دهید و حتی ظاهر زیباتری هم برای خود بسازید.

در نوشته امروز برترین تمرین های ورزشی را برای تقویت ماهیچه های شانه آورده ایم تا با یاری آن ها بتوانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و رشد دهید. با یاری این تمرین ها می توانید بالاتنه نیرومند و زیبا برای خودتان بسازید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

برترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های شانه

با توجه به حرکات گوناگونی که شانه ها می توانند انجام دهند، راه های بسیاری برای افزایش حجم، نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه های شانه وجود دارند. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که برترین راه برای تقویت ماهیچه های شانه و افزایش نیرو و بهبود کارکردشان این است که آن ها را چندین ماهیچه گوناگون در نظر بگیرید و کوشش کنید با یاری تمرین های مختلف به خوبی روی هر کدام از آن ها تمرکز کنید.

بنابراین، شما باید از برترین تمرین های مناسب برای ماهیچه های شانه یاری بگیرید تا با حرکات متنوع و از جهت های گوناگون این ماهیچه ها را تمرین دهید. شما می توانید تمرین های زیر را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و به همراه سایر تمرین ها یا شیوه های تمرینی انجام دهید.

• انواع گوناگون حرکت پلانک
• انواع گوناگون حرکت شنا سوئدی
• حرکات پارویی برای زیر بغل (مانند قایقی، تک خم و…)
• سرشانه پرس با هالتر یا دمبل
• انواع نشر (جانب، از جلو، خم و…)
• برپی
• شنا با بند تی آر ایکس
• حرکات یوگا که برای اجرایشان باید وزن بالاتنه را با بازوان نگه دارید

پیش از آنکه به سراغ تمرین های ماهیچه های شانه بروید، باید برای گرم کردن، کشش بالاتنه و شل کردن شانه ها وقت بگذارید. برای جلوگیری از پارگی، کشیدگی و آسیب تماشا مفصل و ماهیچه های شانه کوشش کنید چند دقیقه پیش از شروع ورزش حرکات کششی زیر را انجام دهید. جدا از این، پس از سرانجام جلسه ورزشی هم همین حرکات زیر را اجرا کنید تا بدن سرد گردد.

1. بازوان را به طور دایره ای جلوی بدن بچرخانید. بعلاوه آن ها را کنار بدن دراز کنید و موازی با زمین نگه دارید، سپس چرخش های دایره ای انجام دهید.

2. بازوان را سوی بالا دراز کنید، سپس انگشتان دست ها را در هم قفل کنید و کف دست ها را به سوی سقف بکشید.

3. صاف بایستید و بازوها را دراز کنید. اکنون بازوی راست را به سوی چپ بدن ببرید و کش دهید. برای چند ثانیه کشش را حفظ کنید، سپس همین کار را برای بازوی چپ انجام دهید.

4. یک حوله در دست بگیرید، به طوری که با هر دست یک سر حوله را گرفته باشید. اکنون آن را پشت بدن خود به طور عمودی نگه دارید؛ یک دست باید بالای بالاتنه و دست دیگر هم پایین آن باشد. اکنون دست ها را در جهت مخالف بکشید و حوله را کش دهید. 10 تا 15 ثانیه این کشش را حفظ کنید، سپس با جابه جا کردن دست ها دوباره آن را انجام دهید.

تمرین های ماهیچه های شانه مخصوص خانم ها

پس از چند دقیقه گرم کردن و اجرای حرکات کششی، باید تمرین ماهیچه های شانه را شروع کنید. در ادامه چندین گروه تمرینی را با توجه به سطح تناسب اندام شما آورده ایم. شما با توجه به این تمرین ها می توانید یک برنامه ورزشی مناسب و کارآمد برای خود آماده کنید. با آنالیز تمرین ها و با در نظر گرفتن سطح تناسب اندام خود ببینید کدام تمرین ها و راه چارهها برای شما مناسب تر هستند. بعلاوه پیشنهاد می کنیم با مربی های ورزشی هم مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی کارآمد و مناسب داشته باشید.

با وجود همه این ها، باید به بعضی نکات برای به کارگیری تمرین های زیر دقت داشته باشید. برای نمونه، از آنجایی که اگر تمام جلسه تمرینی را روی شانه ها تمرکز کنید ممکن است این ماهیچه ها را حسابی خسته کنید، بهتر است این تمرین ها را در کنار تمرین هایی که ماهیچه های پایین تنه را تقویت می نمایند، انجام دهید. مثلا شما می توانید تمرین های ورزشی مناسب پاها، کمر یا باسن را انجام دهید و بدون وارد کردن فشار زیاد به شانه ها، برترین استفاده را از زمان و جلسه ورزشی خود ببرید.

شما بعلاوه می توانید تمرین های ماهیچه های شانه را برای 2 تا 3 ست انجام داده و کم وبیش 4 تا 8 حرکت را در برنامه خود قرار دهید. بهتر است بین هر ست کم وبیش 30 ثانیه استراحت کنید. ولی اگر بتوانید ست ها را پشت سر هم انجام دهید خواهید توانست ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و از فواید تمرین های هوازی بهره مند شوید. بعلاوه کالری سوزی و چربی سوزی هم افزایش پیدا می نمایند. البته برای این کار باید به فرم مناسب بدن و استفاده از وزنه های سبک دقت داشته باشید.

برای شمار تکرارها در هر ست هم ورزشکاران معمولا کم وبیش 8 تا 12 عدد را در نظر می گیرند. شما با توجه به سطح تناسب اندام خود می توانید این تکرارها را انجام دهید. هرچه زمان بگذرد و نیرو و توان شما بیشتر گردد، می توانید حجم تمرینی (شمار ست ها و تکرار و سنگینی وزنه های) خود را هم افزایش دهید و نتیجه بهتری بگیرید.

در سرانجام، کارشناسان بر این باورند که برای برترین نتیجه و بیشترین پیشرفت باید هر ماهیچه را کم وبیش 2 تا 3 بار در هفته تمرین دهید. جدا از این، باید دست کم 48 ساعت استراحت برای هر ماهیچه داشته باشید تا به خطرات تمرین زدگی و زیاده روی در ورزش دچار نشوید. با در نظر داشتن این ها، کوشش کنید یک برنامه متعادل آماده کنید و در درازای هفته به طور منظم ورزش کنید.

با یاری تمرین های زیر می توانید ماهیچه های شانه خود را به خوبی تقویت کنید. این تمرین ها برای خانم ها و تازه کارها پیشنهاد می شوند:

اگر تازه می خواهید به سراغ ورزش کردن بروید، تمرین های زیر را برای 2 ست (نهایت 3 ست) اجرا کنید. اجرای کم وبیش 8 تا 10 تکرار در هر ست به شما یاری می نماید فرم مناسب خود را حفظ کنید و تمرین ها را اشتباه انجام ندهید. بهتر است از این بیشتر ورزش نکنید تا با خسته شدن ماهیچه ها دچار آسیب دیدگی نشوید.

پلانک

پلانک یک حرکت بی نظیر با وزن بدن است که ماهیچه های مرکزی، بازوها، سینه، پاها و حتی ماهیچه های شانه را تقویت می نماید. برای هر ست کم وبیش 1 دقیقه در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.

حرکات یوگا برای بالاتنه

حرکات یوگا که می توانند ماهیچه های شانه را تقویت نمایند، شامل گزینه هایی از جمله سگ سر پایین (Downward Facing Dog)، چاتورانگا دانداسانا (Chaturanga Dandasana)، حرکت دلفین (Dolphin Pose)، سگ سر بالا (Upward Dog)، حرکت چرخ (Wheel Pose) و حرکت میز (Reverse Table Top) می شوند.

شنا سوئدی

شنا هم یکی دیگر از تمرینات ورزشی با وزن بدن است که به تقویت ماهیچه های شانه، سینه و بازوها می پردازد.

نشر جانب

شما با نگه داشتن دمبل در هر دست، صاف کردن بازوها در کنار بدن و سپس بلند کردن آن ها و موازی کردنشان با زمین می توانید ماهیچه های شانه را تقویت کنید. آرام انجام دادن این حرکت و استفاده از وزنه های مناسب بسیار مهم است. در این تمرین کف دست ها باید رو به بدن باشند و زمانی که بازوها را با زمین موازی می کنید، رو به زمین قرار بگیرند.

نشر از جلو با سیم کش

این تمرین هم حرکتی مناسب برای تقویت ماهیچه های شانه است. در این حرکت باید سیم کش را با هر دو دست نگه دارید، سپس بازوها را جلوی بدن دراز کنید.

تمرین های ورزشی زیر برای ورزشکاران باتجربه ای که می خواهند ماهیچه های شانه خود را خشک و ورزیده نگه دارند، مناسب هستند:

برای خشک و ورزیده نگه داشتن ماهیچه ها، تمرین های زیر را برای 2 تا 3 ست شامل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. به یاد داشته باشید از وزنه هایی بهره ببرید که به بدن شما فشار وارد می نمایند و ماهیچه ها را به چالش می کشند، ولی زیادی هم سنگین نیستند.

نشر خم

این تمرین مانند نشر جانب است، با این تفاوت که باید بدن خود را خم کنید تا ماهیچه های پشتی شانه ها زیر فشار بیشتری قرار بگیرند.

فیس پول

این تمرین به کشیدن سیم کش به سوی صورت اشاره دارد. با تمرین فیس پول می توانید بخش پشتی شانه و ماهیچه های پشت را تقویت کنید.

سرشانه پرس با هالتر

سرشانه پرس یکی از اصلی ترین تمرین ها برای تقویت ماهیچه های شانه به شمار می رود. برای اجرای این تمرین تنها کافی است یک هالتر با وزن مناسب را بالای سر خود ببرید، بازوان را دراز کنید، سپس هالتر را تا جایی پایین بیاورید که آرنج ها زاویه 90 درجه داشته باشند. به همین صورت، باید هالتر را بالا و پایین ببرید و فشار روی ماهیچه های شانه را احساس کنید.

نشر از جانب چکشی

این حرکت هم مانند همان نشر از جانب است، ولی به جای آنکه کف دست ها سوی بدن باشند (مانند نشر از جانب) باید کف دست ها را به سوی روبه روی خود نگه دارید.

برپی

برپی یک تمرین فوق العاده برای سراسر بدن است که ماهیچه های شانه، بازوها و مرکزی را درگیر می نماید.

شنا با بند تی آر ایکس

در این حرکت باید حلقه های بند تی آرایکس را نگه دارید، در حالت حرکات شنا سوئدی قرار بگیرید و این تمرین را اجرا کنید. در این تمرین بدن در شرایطی شیب دار قرار می گیرد و ماهیچه های شانه و سینه تقویت می شوند.

تمرین های زیر هم راه چاره مناسبی برای افزایش حجم و نیروی ماهیچه های شانه به شمار می فرایند:

مربیان ورزشی برای افزایش نیروی بدن پیشنهاد می نمایند که از وزنه های سنگین بهره ببرید و شمار کمتری در هر ست (معمولا 4 تا 8 تکرار) انجام دهید. برای شمار ست ها هم معمولا 3 تا 4 عدد را در نظر می گیرند. شما با تکرارهای کمتر می توانید انرژی خود را برای بلند کردن وزنه های سنگین حفظ کنید. در نتیجه، نیروی بدن خود را افزایش می دهید و می توانید با گذشت زمان وزنه های سنگین تری را هم بلند کنید. البته به حفظ فرم مناسب بدن دقت داشته باشید و از قلم نیاندازید که با استفاده از وزنه های سنگین باید زمان بیشتری برای ریکاوری پس از ورزش در نظر بگیرید.

پرس سرشانه با هالتر یک ضرب

در این تمرین ابتدا باید وزنه برداری یک ضرب را اجرا کنید؛ یعنی هالتر را با یک ضرب از روی زمین بلند کنید. سپس زمانی که ایستادید، وزنه را بالای سر می برید و حرکت پرس سرشانه را انجام می دهید.

نشر خم با سیم کش

این تمرین مانند نشر خم معمولی است، ولی باید به جای دمبل از سیم کش بهره ببرید. از آنجا که سیم کش تعادل و فرم بدن را حفظ می نماید و با استفاده از آن استحکام و استواری بیشتری دارید، می توانید وزنه های سنگین تری بزنید و نیروی ماهیچه های شانه را افزایش دهید.

نشر از جلو با وزنه هالتر

در این تمرین هم به جای آنکه دمبل یا سیم کش را با هر دو دست نگه دارید، باید یک صفحه هالتر سنگین را نگه دارید و آن را بلند کنید.

نشر جانب با دمبل

در این تمرین از دمبل های سنگین بهره ببرید که به شما اجازه دهند کم وبیش 4 تا 8 تکرار انجام دهید و فشار زیادی به ماهیچه های شانه وارد کنید.

این نکات را هنگام اجرای تمرین های ماهیچه های شانه در نظر داشته باشید

به طور کلی، باید کار را به آرامی پیش ببرید، از وزنه های سبک بهره ببرید و در شمار ست ها و تکرارها هم زیاده روی نکنید. این موضوع به ویژه برای خانم ها اهمیت بالایی دارد. اگر هنگام اجرای تمرین های ماهیچه های شانه احساس درد و ناراحتی کردید، مخصوصا در مفصل شانه، حتما از ورزش دست بکشید و استراحت کنید. اگر این درد برای مدت زیادی طول کشید، تا چند روز ورزش نکنید و به شانه های خود استراحت دهید. بعلاوه به یک پزشک مراجعه کنید تا علت درد را شناسایی نموده و جلوی خطرات جدی تر را بگیرید.

همانگونه که گفتیم، شانه ها بسیار پرکار هستند و باید دقت زیادی به آن ها داشته باشید. زیاده روی در هر چیزی می تواند مسائل بسیاری در پی داشته باشد. ورزش هم به همین گونه است و نباید گمان کنید با تمرین زیاد می توانید نتیجه بهتری بگیرید.

مفصل و ماهیچه های شانه هم ممکن است آسیب های زیادی ببینند و در نتیجه استفاده زیاد دچار ساییدگی و فرسایش شوند. اگر در این ناحیه احساس درد، سفتی، خشکی و گرفتگی یا حتی تورم کردید، نباید ورزش کنید. برترین کار این است که با پزشک مشورت کنید و تنها در صورتی که دیدگاه او را درباره ورزش کردن پرسیدید، به انجام تمرین های مناسب برای تقویت ماهیچه های شانه بپردازید.

سخن سرانجامی

مفصل و ماهیچه های شانه تحرک بسیار بالایی دارند و به ما برای انجام کارهای روزمره و ورزش های گوناگون یاری می نمایند. به همین علت، برای تقویت آن ها باید برنامه ریزی کنید تا جلوی فرسایش و آسیب دیدگی این ماهیچه ها را بگیرید.

خانم ها برای تقویت ماهیچه های شانه می توانند از تمرین هایی مانند پلانک، شنا سوئدی، نشر جانب، یوگا، پرس سرشانه، برپی و بلند کردن هالتر یا صفحه های سنگین استفاده نمایند. با انتخاب کم وبیش 4 تا 8 تمرین از بین تمرین هایی که معرفی کردیم، کوشش کنید یک برنامه ورزشی متعادل و کارآمد برای خود آماده کنید. برترین کار این است که با توجه به توانایی و سطح تناسب اندام خودتان تمرین ها، وزنه ها و شمار ست ها و تکرارها را انتخاب نموده و ورزش کنید.

ولی پیش از هر چیزی یادتان باشد که از شرایط جسمانی خود مطلع شوید و در صورتی که مسئله ای دارید، با یک پزشک مشورت کنید و دیدگاه او را بپرسید تا به آسیب دیدگی و خطرات جدی تر دچار نشوید. بعلاوه نام تمرین ها را در اینترنت جست وجو کنید و با تماشا عکس ها و ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح هر کدام آشنا شوید. یاری گرفتن از مربی ها هم در این زمینه بسیار مفید است. آن ها می توانند اجرای درست تمرین ها را به شما یاد بدهند تا ورزشی ایمن و کارآمد داشته باشید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ادکلن شنل مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe