10 اشتباه رایج در دویدن که باید از آن ها اجتناب کنید - وبلاگ ادکلن شنل

به گزارش وبلاگ ادکلن شنل، هر دونده ای در تمرینات یا مسابقات مرتکب اشتباهات رایج دویدن می گردد اما این اشتباهات در بین دونده هایی که به تازگی دویدن را آغاز نموده اند رایج تر هستند. از آنجا که اشتباهاتی که در دویدن مرتکب می شوید می تواند منجر به آسیب دیدگی بگردد یا مسائل دیگری را در دویدن برایتان ایجاد کند، مهم است که این اشتباهات را بشناسید و بدانید که چگونه می توانید آن ها را تکرار نکنید. اگر می خواهید دویدن را آغاز کنید یا به تازگی آغاز نموده اید و در پی آن هستید که تمرینی بدون مشکل و آسیب دیدگی داشته باشید، در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید و درباره اشتباهات رایج دویدن بخوانید.

1. پوشیدن کفش نامناسب

مشکل؛ یکی از اشتباهات رایج دویدن نداشتن کفش مناسب است. پوشیدن کفشی که برای دویدن مناسب نیست یا کفشی که قبلا مناسب بوده است اما بیش از حد کهنه شده است، می تواند باعث آسیب دیدگی در دویدن گردد. البته شیوه دویدن نادرست هم در بروز این آسیب ها نقش دارد.

راه حل؛ با مراجعه به فروشگاه های ورزشی معتبر می توانید از فروشندگان باتجربه ای که اطلاعات کافی درباره دویدن دارند یاری بگیرید تا شیوه دویدن شما را ارزیابی نمایند و تشخیص دهند که چه کفشی برای شما مناسب تر است. افراد هنگام دویدن پاهای خود را به سه شکل متفاوت روی زمین می گذارند؛ متمایل به چپ، متمایل به راست و کاملا صاف. فروشندگان باتجربه و مطلع با در نظر گرفتن این تفاوت مهم، درباره انتخاب کفش مناسب شما را هدایت می نمایند.

با اینکه تهیه کفش مناسب مهم است اما میزان استفاده از آن هم اهیمت دارد چرا که بعد از اینکه بین 500 تا 600 کیلومتر با این کفش های مناسب دویدید باید کفش های نو را جایگزین آن ها کنید.بعد از این میزان دویدن، زیره کفش کیفیت خود را از دست می دهد و زیره بی کیفیت می تواند باعث آسیب دیدگی شما گردد. می توانید بعد از اینکه نصف این مسافت را طی کردید، یک جفت کفش دیگر خریداری کنید تا به صورت نوبتی از هر دو کفش بهره ببرید.

اگر در همه برنامه تمرینی از یک جفت کفش برای دویدن استفاده نکنید و به کفش ها اجازه دهید مدتی استراحت نمایند و به طور کامل خشک شوند، کفش ها عمر بیشتری خواهند داشت. داشتن یک جفت کفش دیگر به شما یاری می نماید تا بتوانید به کفش های قدیمی این فرصت را بدهید که دوباره برای دویدن آماده شوند.

2. تمرین خیلی زیاد یا خیلی زود

مشکل؛ بسیاری از دونده های تازه کار مرتکب اشتباه بسیار خطرناکی می شوند. آن ها به قدری برای دویدن انگیزه دارند که مسافت زیادی می دوند، با سرعت زیاد می دوند یا خیلی زود دویدن را آغاز می نمایند. برخی از این دونده ها در مسابقات زیادی شرکت می نمایند و زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در نظر نمی گیرند. آن ها از این تفکر اشتباه پیروی می نمایند که هر چه بیشتر بدوند بهتر است.

زیاده روی یکی از اشتباهات رایج دویدن است و باعث بروز آسیب هایی می گردد که شین اسپلینت، سندرم زانوی دونده یا سندرم درد پاتلوفمورال و سندرم باند ایلیوتیبیال از شایع ترین آن ها هستند. بعلاوه در برخی مواقع افرادی که بیش از حد می دوند خیلی زود دچار تمرین زدگی می شوند و علاقه خودشان به دویدن را از دست می دهند.

راه حل؛ به ویژه اگر به تازگی دویدن را آغاز نموده اید، درباره اینکه چند جلسه در هفته می خواهید تمرین کنید و در هر جلسه چه مسافتی را می خواهید بدوید با احتیاط بیشتری تصمیم گیری کنید. مسافتی را که می دوید به تدریج افزایش دهید. در یک هفته نباید این مسافت را بیشتر از 10 درصد افزایش دهید. اگر می خواهید برای اولین بار دویدن را آغاز کنید یا اینکه برای مدتی طولانی است که مسافتی هر چند کوتاه را با دویدن طی ننموده اید، ابتدا با پیاده روی آغاز کنید. در مرحله بعد، برنامه دویدن-پیاده روی را دنبال کنید.

به دردها توجه کنید. اگر دردها با دویدن وخیم تر می شوند، این یک هشدار است به این معنی که باید دویدن را متوقف کنید. درد علامتی است که بدن با آن به شما هشدار می دهد و از بروز یک آسیب خبر می دهد. به علائم هشداردهنده بدن دقت کنید. باید درباره اینکه در چه مواقعی می توانید درد را نادیده بگیرید و به دویدن ادامه دهید اطلاعات کافی کسب کنید.

در طول هفته، حداقل یک روز را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. روزهای استراحت را جدی بگیرید چرا که برای پیشگیری از آسیب دیدگی به آن ها احتیاج دارید. در طول روزهای استراحت، این عضلات شما هستند که فعالیت می نمایند و فرایند ترمیم و بازسازی را انجام می دهند. بنابراین اگر هر روز بدوید، نه تنها عضلات شما قوی تر نمی شوند، بلکه احتمال آسیب دیدگی خودتان را هم افزایش می دهید.

3. گام های بلند

مشکل؛ یکی از اشتباهات رایج دویدن که باعث آسیب دیدگی می گردد، دویدن با گام های بلند است. هنگامی که با گام های بلند می دوید، در حالی پاشنه پای شما روی زمین قرار می گیرد که پای شما بسیار جلوتر از بدنتان است. برخی از دونده ها تصور می نمایند با گام های بلند دویدن باعث می گردد سریع تر و بهتر بدوند اما این تصور کاملا اشتباه است. از آن جایی که در هر یک از این گام های بلند عضلات شما مجبور می شوند فشار بیشتری را تحمل نمایند، دویدن با گام های بلند باعث اتلاف انرژی می گردد. به علاوه اینکه این نوع دویدن می تواند باعث بروز آسیب هایی مانند شین اسپلینت گردد.

راه حل؛ هنگام دویدن، پاهای خود را به سمت جلو پرتاب نکنید. رعایت این نکته به ویژه هنگامی که در سراشیبی می دوید اهمیت دارد. روی این دو نکته تمرکز کنید که هنگام دویدن باید کف پای شما روی زمین قرار بگیرد و باید در هر یک از گام هایی که برمی دارید پای شما در راستای بدنتان باشد. برای اینکه گام های خودتان را تنظیم کنید و گام های کوتاهی بردارید، می توانید از تاب دادن کوتاه و آهسته دست ها یاری بگیرید. تصور کنید که در حال عبور از روی زغال های داغ هستید؛ سعی کنید با گام هایی کوتاه و سریع بدوید.

4. شرایط نامناسب بالاتنه

مشکل؛ برخی از دونده ها وقتی می خواهند هنگام دویدن دست هایشان را تاب دهند، آن ها را به سمت بدنشان تاب می دهند که باعث می گردد بالاتنه آن ها بیشتر دچار خمیدگی گردد و تأثیر منفی روی تنفس آن ها داشته باشد. برخی از دونده های تازه کار تمایل دارند به ویژه هنگام خستگی دست هایشان را تا مقابل قفسه سینه بالا نگه می دارند. با بالا نگه داشتن دست ها نه تنها بیشتر خسته می شوید، بلکه در ناحیه شانه ها و گردن احساس فشار و کشش خواهید کرد.

راه حل؛ سعی کنید دستان خودتان را کنار کمرتان تاب دهید به گونه ای که بتوانید پهلوها را به آرامی لمس کنید. هنگام تاب دادن دست ها باید به میزان ای آن ها را به سمت بالا بیاورید که یک زاویه 90 درجه تشکیل گردد و آرنج ها باید کنار بدن قرار بگیرند.

در این حالت، باید دست ها را از شانه حرکت دهید و نه از آرنج. با رعایت این نکات، دست ها را به سمت جلو و عقب تاب می دهید.

یک خط عمودی را تصور کنید که بدن شما را به دو قسمت کاملا مساوی تقسیم می نماید؛ نباید دست ها هنگام دویدن از این خط عبور نمایند. بدن خودتان را در شرایط کاملا صاف نگه دارید به این معنی که سرتان رو به جلو، پشتتان صاف و شانه ها هم سطح باشند. هنگامی که دونده ها مسافت زیادی را می دوند و احساس خستگی می نمایند، معمولا میزانی به سمت جلو خم می شوند. این کار باعث ایجاد درد در ناحیه گردن، شانه و کمر می گردد. در این شرایط و وقتی که احساس کردید دچار خمیدگی شده اید، قفسه سینه را به سمت جلو حرکت دهید.

5. از دست دادن کنترل در سراشیبی ها

مشکل؛ برخی از افراد هنگامی که در سراشیبی می دوند بیش از حد به جلو خم می شوند و گام های بلند برمی دارند. نتیجه این نوع دویدن نادرست در سراشیبی این است که آن ها کنترل خودشان را از دست می دهند و احتمال آسیب دیدگی آن ها بیشتر می گردد.

راه حل؛ برترین روش برای دویدن در سراشیبی این است که کمی به جلو خم شوید، گام هایی کوچک و سریع بردارید و با سرعت کمتری بدوید. البته نباید کمرتان را خم کنید. باید شانه ها را کمی به سمت جلو حرکت دهید و شرایط بدن را طوری تغییر دهید که حالت صحیح کمر تغییر نکند. در حالت صحیح، باسن در راستای بدن قرار گرفته است.

اگرچه هنگام دویدن در سراشیبی برداشتن گام های بلند می تواند برای برخی از دوندگان وسوسه انگیز باشد، اما باید از برداشتن این گام های بلند که با کمی جهش همراه هستند خودداری کنید. این نوع دویدن در سراشیبی فشار زیادی به مفاصل پا وارد می نماید.

6. مصرف نکردن مایعات به میزان کافی

مشکل؛ بسیاری از دونده ها میزان مایعاتی را که در طول دویدن از دست می دهند دست کم می گیرند و به میزان کافی مایعات نمی نوشند. یکی از اشتباهات رایج دویدن و پرتکرار است. در واقع، این دونده ها نگران بروز دردهای گذرای مربوط به ورزش در ناحیه شکم و پهلوها هستند. نتیجه این تفکر اشتباه این است که بدن آن ها دچار کم آبی می گردد. کم آبی بدن نه تنها روی عملکرد ورزشی تأثیر منفی می گذارد بلکه می تواند سلامتی را هم به خطر بیاندازد.

راه حل؛ دونده ها باید به این نکات توجه نمایند که قبل از دویدن، در طول دویدن و بعد از آن باید چه چیزی و چقدر بنوشند.

• یک ساعت قبل از آغاز دویدن، سعی کنید بین 500 تا 700 میلی لیتر آب یا مایعات بدون کافئین بنوشید. برای اینکه مطمئن شوید آب رسانی به بدن به میزان کافی صورت گرفته است، می توانید بلافاصله قبل از آغاز بین 120 تا 250 میلی لیتر دیگر هم بنوشید. البته نباید قبل از آغاز دویدن در نوشیدن مایعات زیاده روی کنید چرا که مجبور می شوید دویدن خود را برای رفتن به دستشویی متوقف کنید.
• در طول دویدن، احساس تشنگی شما را هدایت می نماید که چه زمانی وقت نوشیدن است. البته با توجه به شرایط، افراد در بازه های زمانی متفاوتی تشنگی را تجربه می نمایند اما یک الگوی عمومی تقریبی هم وجود دارد. دونده هایی که با سرعت 1.5 کیلومتر در 8 دقیقه می دوند، باید هر 20 دقیقه بین 175 تا 250 میلی لیتر مایعات بنوشند. دونده هایی که با سرعت آهسته تری می دوند، باید هر 20 دقیقه بین 120 تا 175 میلی لیتر مایعات بنوشند. اگر می خواهید برای مدت طولانی تری بدوید و تمرین شما 90 دقیقه یا بیشتر طول می کشد، باید در کنار نوشیدنی های معمولی، نوشیدنی های ورزشی هم مصرف کنید. این نوشیدنی ها می توانند کاهش سطح سدیم و سایر املاح معدنی در بدن را جبران نمایند.
• بعد از دویدن، باید با مصرف آب یا نوشیدنی های ورزشی آب رسانی مجدد را انجام دهید. اگر بعد از دویدن رنگ ادرار به زرد تیره تغییر می نماید، باید آب رسانی مجدد را ادامه دهید تا جایی که رنگ ادرار به لیمویی روشن تغییر کند.

آیا مصرف چای می تواند جای نوشیدن آب را بگیرد؟

7. پوشیدن لباس نامناسب

مشکل؛ از دیگر اشتباهات رایج دویدن نپوشیدن لباس مناسب است. برخی از دونده ها شرایط آب وهوایی را در نظر نمی گیرند و لباس نامناسبی را انتخاب می نمایند. آن ها یا بیشتر یا کمتر از احتیاج لباس می پوشند. لباس نامناسب نه تنها باعث می گردد دونده ها هنگام دویدن احساس راحتی نداشته باشند بلکه احتمال ابتلا به بیماری های مرتبط با گرما و سرما را هم افزایش می دهد.

راه حل؛ در انتخاب لباس مناسب برای دویدن، انتخاب جنس پارچه هم اهمیت دارد. در فراوری برخی از لباس های ورزشی از یک تکنولوژی ویژه مانند درای فیت یا یک الیاف ویژه مانند تینسولیت استفاده می گردد که باعث می گردد این گونه لباس ها در جذب رطوبت ناشی از تعریق و دفع آن از بدن کارایی بیشتری داشته باشند.

رعایت این نکته بسیار مهم است که برای نزدیک ترین لباس به بدن، لباس نخی انتخاب نکنید. هنگامی که عرق می کنید و لباس نخی خیس می گردد، برای مدت زیادی مرطوب می ماند. پوشیدن لباس خیس هنگام دویدن، در هوای گرم آزار دهنده و در هوای سرد خطرناک است. به علاوه اینکه وقتی لباس نخی می پوشید، سایش طولانی مدت این لباس با پوست می تواند آسیب های پوستی دردناکی ایجاد کند.

هنگامی که هوا سرد است، نباید بیش از حد لباس بپوشید. وقتی می خواهید لباسی را برای دویدن انتخاب کنید این را هم در نظر بگیرید که هنگام دویدن دمای بدن شما افزایش می یابد. هنگامی که هوا گرم است، باید لباس های گشاد با رنگ روشن بپوشید.

8. زیاده روی در تمرین

مشکل؛ برخی از دونده ها که خود را برای شرکت در مسابقات آماده می نمایند یا هدف آن ها از دویدن تناسب اندام است، خیلی سریع می دوند، مسافتی طولانی را می دوند و زمان بسیار کمی را برای ریکاوری در نظر می گیرند. آن ها تصور می نمایند برای اینکه برترین عملکرد و متناسب ترین اندام را داشته باشند باید هر روز بدوند. معمولا دونده ها به علت زیاده روی در تمرین دچار آسیب دیدگی یا تمرین زدگی می شوند.

راه حل؛ برای جلوگیری از زیاده روی در تمرین، باید برای استراحت و ریکاوری برنامه مشخصی داشته باشید.

• به تدریج مسافت را افزایش دهید.
• بعد از هر چهار هفته تمرین، یک هفته استراحت برای خودتان در نظر بگیرید. در هفته های استراحت، 50 درصد از مسافت های مشخص شده را بدوید.
• بعد از یک روز تمرین بسیار شدید، یک روز را کاملا به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید تا در تمرین های بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.
• تمریناتی غیر از دویدن را به برنامه تمرینی خودتان اضافه کنید. تنوع تمرینات باعث می گردد دچار تمرین زدگی نشوید، عضلات مختلف تقویت شوند و عضلات و مفاصل درگیر در دویدن استراحت نمایند.

9. اشتباه نفس کشیدن

مشکل؛ برخی از دونده ها با نحوه صحیح تنفس هنگام دویدن به خوبی آشنا نیستند. آن ها هنگام دویدن بیش از میزان به صورت کم عمق تنفس می نمایند که باعث بروز دردهای گذرای مربوط به ورزش در ناحیه شکم و پهلوها می گرددکه یکی از اشتباهات رایج دویدن است.

راه حل؛ اگر یک دونده تازه کار هستید، سعی کنید با سرعتی بدوید که بتوانید راحت نفس بکشید. برای اینکه بفهمید با سرعت مناسبی می دوید، باید از آزمون گفت وگو یاری بگیرید. اگر سرعت مناسبی داشته باشید، باید هنگام دویدن بتوانید جملات را به راحتی ادا کنید به گونه ای که احساس نکنید بعد از گفتن هر یک کلمه به تنفس احتیاج دارید. در بین دونده ها، این سرعت مناسب با عنوان سرعت مکالمه هم شناخته می گردد یعنی اگر با این سرعت بدوید می توانید مکالمه را ادامه دهید.

هنگام دویدن باید هم به وسیله دهان و هم به وسیله بینی نفس بکشید. عضلات شما برای ادامه فعالیت به اکسیژن احتیاج دارند و تنفس به وسیله بینی به تنهایی نمی تواند اکسیژن کافی را تأمین کند. برای دریافت اکسیژن بیشتر به تنفس به وسیله دهان احتیاج دارید.

باید هنگام دویدن، بیشتر تنفس ها تنفس از دیافراگم باشد یا به عبارت ساده تر به جای اینکه از سینه نفس بکشید، تنفس شکمی داشته باشید. تنفس از سینه، تنفس بسیار کم عمقی است. تنفس عمیق شکمی باعث می گردد هوای بیشتری دریافت کنید که می تواند از دردهای گذرای مربوط به ورزش در ناحیه شکم و پهلوها جلوگیری کند.

بازدم را به وسیله دهان و با تمرکز کامل انجام دهید و سعی کنید هوای بیشتری را از بدنتان خارج کنید. این کار علاوه بر اینکه باعث می گردد دی اکسید کربن بیشتری دفع گردد، به شما یاری می نماید عمیق تر نفس بکشید.

اگر هنگام دویدن احساس کردید که نفس کم می آورید، سرعت خود را کم کنید یا به جای دویدن پیاده روی کنید. اگر در ناحیه شکم و پهلوها احساس درد کردید، علامت این است که به درستی نفس نمی کشید. البته جای نگرانی نیست، اگر آرامش خودتان را حفظ کنید و سرعتان را کاهش دهید، معمولا مسائل تنفسی به خودی خود رفع می شوند.

10. سوخت رسانی نامناسب

مشکل؛ بسیاری از دونده های تازه کار اهمیت تغذیه در بهبود عملکرد ورزشی و حفظ سلامتی را دست کم می گیرند. اینکه قبل از دویدن، در طول دویدن و بعد از آن چه چیزی می خورید تأثیر زیادی روی عملکرد و ریکاوری دارد. البته زمان مصرف هم بی تأثیر نیست.

راه حل؛ سعی کنید 1.5 تا 2 ساعت قبل از آغاز دویدن یک میان وعده سبک مصرف کنید. برای این میان وعده، مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات را انتخاب کنید که چربی، فیبر و پروتئین کمتری داشته باشند. میزانی نان به همراه کره بادام زمینی، یک عدد موز یا یک پیمانه غلات صبحانه به همراه یک فنجان شیر گزینه های مناسبی برای میان وعده قبل از تمرین هستند. برای جلوگیری از بروز مسائل گوارشی، از خوردن مواد غذایی سنگین و سرشار از فیبر و چربی در میان وعده قبل از تمرین خودداری کنید.

اگر می خواهید بیشتر از 90 دقیقه بدوید، باید میزانی از کالری مصرفی را جبران کنید. می توانید کربوهیدرات های مورد احتیاج را با مصرف نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای جامدی که آسان هضم می شوند تأمین کنید. ضروری است بعد از یک ساعت دویدن 100 کالری و بعد از آن هر 40 تا 45 دقیقه 100 کالری دیگر دریافت کنید.

بعد از تمرین، باید در سریع ترین زمان ممکن انرژی از دست رفته را جبران کنید. پژوهش ها نشان می دهند برترین زمان برای بازسازی ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات، اولین 30 دقیقه بعد از تمرین است. اگر در این بازه زمانی مواد غذایی مناسبی مصرف کنید، می توانید احتمال بروز دردهای عضلانی و گرفتگی عضلات را به حداقل برسانید. با رعایت نسبت یک گرم پروتئین به ازای سه گرم کربوهیدرات، می توانید برترین میان وعده های بعد از تمرین را مصرف کنید. برای نمونه ساندویچ کره بادام زمینی و اسموتی میوه و شیر، میان وعده های خوبی برای بعد از دویدن هستند.

مهم ترین منبع برای تأمین سوخت لازم دونده ها کربوهیدرات است. اگر دونده هستید، نباید در رژیم غذایی خودتان مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید.

با اجتناب از اشتباهات رایج دویدن می توانید در سلامت کامل ورزش کنید و از این ورزش مجذوب کننده و تأثیرگذار در کاهش وزن، لذت ببرید.

منبع: Verywellfit