9 عادت غذایی مفید برای درمان پیش دیابت که از دیابت پیشگیری می نمایند - وبلاگ ادکلن شنل

به گزارش وبلاگ ادکلن شنل، تشخیص پیش دیابت یا پره دیابت (Prediabetes) احتمالاً برای بسیاری از افراد نگران کننده است. ابتلا به پیش دیابت به این معنی است که اندازه قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است. اما هنوز به حدی افزایش نیافته که به دیابت مبتلا شوید. این بیماری در اثر مقاومت به انسولین رخ می دهد. مقاومت به انسولین، وضعیتی است که در آن بدن نمی تواند به درستی از انسولین استفاده کند. درنتیجه، قند خون به طور غیرطبیعی بالا می رود.

پیش دیابت احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش داده و به قلب، عروق خونی و کلیه ها آسیب می زند. با این حال، تشخیص پره دیابت به این معنی نیست که شما قطعاً به دیابت نوع دو مبتلا خواهید شد. اصلاح سبک زندگی که رژیم غذایی بخش مهمی از آن است، می تواند به درمان این بیماری یاری نموده و از تبدیل آن به دیابت جلوگیری کند. اگر می خواهید درباره نقش تغذیه در درمان پره دیابت اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله از وبلاگ ادکلن شنل مگ را از دست ندهید.

چگونه می توان پیش دیابت را تشخیص داد؟

پره دیابت معمولا هیچ علامت و نشانه ای ندارد. تیره شدن قسمت های خاصی از بدن از جمله گردن، زیر بغل، آرنج، زانو و مچ پا می تواند یکی از علائم احتمالی این بیماری باشد. برخی از افراد هم ممکن است علائمی مثل تشنگی زیاد، تکرر ادرار و خستگی را تجربه نمایند. با این حال، بیشتر اوقات پیش دیابت به طور تصادفی و طی آزمایش خونی که با هدف دیگری صورت گرفته، تشخیص داده می گردد. به همین علت، توصیه می گردد که غربالگری دیابت برای بزرگسالان از 45 سالگی آغاز گردد. آزمایش های زیر به تشخیص پره دیابت و دیابت یاری می نمایند:

1. هموگلوبین گلیکوزیله (A1C)

این آزمایش نشان دهنده میانگین قند خون طی سه ماه گذشته است. آزمایش AIC درصد قند خون متصل شده به هموگلوبین (پروتئین حامل اکسیژن در گلبول های قرمز خون) را نشان می دهد. هر چقدر، اندازه قند خون شما بالاتر باشد، هموگلوبین بیشتری به قند متصل می گردد:

• A1C کمتر از 5/7 درصد طبیعی تلقی می گردد.
• A1C بین 5/7 تا 6/4 درصد پیش دیابت در نظر گرفته می گردد.
• اگر A1C در دو آزمایش جداگانه 6/5 درصد یا بالاتر باشد، به دیابت نوع دو مبتلا هستید.

2. قند خون ناشتا

برای انجام این آزمایش باید حداقل 8 ساعت ناشتا باشید:

• قند خون ناشتا که کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر (mg/dL) باشد، طبیعی محسوب می گردد.
• قند خون ناشتا بین 125-100 میلی گرم در دسی لیتر پیش دیابت در نظر گرفته می گردد که گاهی اوقات به آن اختلال گلوکز ناشتا هم می گویند.
• اگر قند خون ناشتا 126 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر باشد، نشان دهنده ابتلا به دیابت نوع دو است.

3. آزمایش تحمل گلوکز خوراکی

برای انجام این آزمایش، ابتدا قند خون ناشتا اندازه گیری می گردد. سپس صبحانه می خورید یا یک محلول قندی می نوشید و بعد از دو ساعت قند خون شما دوباره اندازه گیری می گردد:

• قند خون کمتر از 140 میلی گرم در دسی لیتر طبیعی در نظر گرفته می گردد.
• قند خون 199-140 میلی گرم در دسی لیتر پیش دیابت تشخیص داده می گردد.
• قند خون 200 میلی گرم در دسی لیتر یا بالاتر نشان دهنده ابتلا به دیابت نوع دو است.

عوامل زیادی خطر ابتلا به پره دیابت را افزایش می دهند. ژنتیک و سابقه خانوادگی نقش مهمی در ابتلا به آن دارند. افزایش سن، بی تحرکی، چاقی به ویژه چاقی شکمی، زیاده روی در مصرف تنقلات و نوشیدنی های شیرین و گوشت های پرچرب، سابقه ابتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و آپنه خواب و مصرف سیگار هم احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش می دهند.

رژیم غذایی چه نقشی در درمان پیش دیابت دارد؟

در مبتلایان به پیش دیابت، قند موجود در غذا در خون انباشته شده و بدن نمی تواند سطح قند خون را کاهش دهد. چون هورمون انسولین قادر نیست به راحتی قند را به درون سلول ها منتقل کند. رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده که به سرعت هضم و جذب می شوند، تأثیر زیادی در افزایش قند خون دارد. به همین علت، توجه به کربوهیدرات رژیم غذایی به کنترل قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی آن یاری می نماید.

در صورت ابتلا به پره دیابت، باید علاوه بر کربوهیدرات به اندازه کالری دریافتی هم توجه کنید. وقتی بیش از احتیاج خود کالری دریافت می کنید، کالری اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره شده و وزن تان بالا می رود. چربی انباشته شده در بدن، به ویژه در اطراف شکم، با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. به همین علت است که بسیاری از افراد مبتلا به پیش دیابت دارای اضافه وزن هستند.

چگونه می توان با تغذیه مناسب پیش دیابت را درمان کرد؟

تغییر سبک زندگی و رعایت نکات تغذیه ای زیر هم در پیشگیری از پیش دیابت و هم در درمان آن نقش دارد:

1. مراقب شاخص گلیسمی غذاها باشید

شاخص گلیسمی (GI)، ابزاری است که می توانید از آن برای معین نحوه ی تأثیر غذاها بر قند خون بهره ببرید. غذاهایی که GI بالایی دارند، قند خون شما را سریع تر افزایش می دهند. غذاهای دارای GI پایین به اندازه کمتری روی قند خون تأثیر داشته و آن را افزایش می دهند. غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات غیرنشاسته ای جزء غذاهایی که GI پایین دارند، تقسیم بندی می شوند. در مقابل، GI غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده و فاقد فیبر بالا است.

کربوهیدرات تصفیه شده که معمولا در نان بدون سبوس، برنج سفید، شیرینی جات، نوشابه ها و آبمیوه ها یافت می گردد، GI بالایی دارد. در صورت ابتلا به پیش دیابت باید تا حد امکان مصرف این دسته از غذاها را محدود کنید. مبتلایان به پیش دیابت می توانند از غذاهایی که GI میانه دارند مثل برنج قهوه ای هم استفاده نمایند. با این حال، این نوع غذاها به اندازه غذاهای دارای GI پایین مناسب نیستند.

اگر توجه به GI مواد غذایی برایتان سخت و گیج نماینده است، فقط مطمئن شوید که وعده های غذایی شما شامل غذاهای متنوع باشند. مصرف وعده هایی که از چند نوع غذای مختلف تشکیل شده اند، یک راه عالی برای کاهش GI محسوب می گردد. به عنوان مثال، اگر قصد دارید برنج سفید بخورید، سبزیجات و مرغ را به آن اضافه کنید تا سرعت هضم برنج کاهش پیدا کند.

2. غذاهای پرفیبر بخورید

فیبر مزایای زیادی برای سلامتی دارد. فیبر که نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم است، باعث می گردد که سریع تر سیر شده و برای مدت طولانی تری سیر بمانید. فیبر حجم معده را پر نموده و با تنظیم حرکات روده از ابتلا به یبوست جلوگیری می نماید. نمونه هایی از غذاهای پر فیبر عبارتند از:

• حبوبات
• میوه ها و سبزیجات
• نان سبوس دار
• غلات کامل مانند کینوا یا جو دوسر
• ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس دار

3. از میوه ها به عنوان میان وعده بهره ببرید

اگرچه میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند، اما لازم نیست که از مصرف آن ها خودداری کنید. میوه ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف هستند. سعی کنید هر روز 3-2 واحد میوه مصرف کنید. یک عدد سیب، هلو، موز یا مرکبات کوچک یک واحد میوه محسوب می شوند.

4. مصرف سبزیجات نشاسته ای را محدود کنید

همان طور که گفته شد، مصرف سبزیجات به علت داشتن فیبر به کنترل قند خون یاری می نماید. اما بهتر است بیشتر سبزیجات مصرفی از نوع سبزیجات غیرنشاسته ای مثل فلفل دلمه ای، اسفناج، کاهو، کلم و خیار باشد. سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی و ذرت نسبت به سبزیجات غیرنشاسته ای کربوهیدرات بیشتری داشته و به همین علت باید به اندازه کمتری از آن ها استفاده کرد.

5. مغزهای خوراکی را به رژیم غذایی خود بیفزایید

مغزهای خوراکی مثل گردو، پسته و بادام زمینی حاوی چربی های سالم و مواد مغذی مختلف هستند. می توانید در طی روز از انواع خام و بدون نمک آن ها بهره ببرید. مغزهای خوراکی حاوی کالری بالایی هستند. به همین علت، از زیاده روی در مصرف آن ها خودداری کنید. بهتر است اندازه مصرف از 30 گرم در روز بیشتر نباشد.

6. نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید

یک قوطی نوشابه 360 میلی لیتری می تواند حاوی 45 گرم کربوهیدرات باشد. نوشابه ها فاقد مواد مغذی هستند، اما اندازه زیادی کربوهیدرات و کالری دارند. به همین علت، مصرف آن ها باعث افزایش قند خون و ابتلا به چاقی می گردد. آب برترین نوشیدنی برای برطرف تشنگی محسوب می گردد.

7. غذاهای پروتئینی کم چرب مصرف کنید

سعی کنید در همه وعده ها و میان وعده های خود از غذاهای کم چرب حاوی پروتئین بهره ببرید. پروتئین حس سیری را افزایش و سرعت ورود کربوهیدرات ها به جریان خون را کاهش می دهد. این موضوع به ثابت نگه داشتن قند خون یاری می نماید.

گوشت فاقد کربوهیدرات است، اما می تواند حاوی اندازه زیادی چربی اشباع باشد. زیاده روی در مصرف گوشت های پرچرب باعث افزایش کلسترول خون و افزایش وزن می گردد. اگر به پیش دیابت مبتلا هستید، کاهش مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس احتمال ابتلای شما به بیماری های قلبی را کمتر می نماید.

مرغ و بوقلمون بدون پوست، حبوبات، سویا و ماهی جزء پروتئین های کم چرب قرار می گیرند. برای اینکه چربی اشباع کمتری دریافت کنید، تا حد امکان چربی های قابل مشاهده گوشت قرمز را قبل از پخت جدا کنید. بعلاوه، شیر، ماست و پنیر پرچرب را با لبنیات کم چرب جایگزین کنید.

8. وعده صبحانه را حذف نکنید

بهتر است حداکثر تا 2 ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید. مصرف صبحانه به کنترل قند خون در طی روز یاری می نماید. گرسنه ماندن برای مدت طولانی احتمال پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می دهد.

9. به اندازه کافی آب بنوشید

آب، یکی از اجزای مهم رژیم غذایی سالم است که از کم آبی بدن جلوگیری می نماید. اگر پیش دیابت دارید، بهتر است به جای نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و آبمیوه ها از آب بهره ببرید. اندازه آبی که باید هر روز بنوشید، به اندازه بدن، اندازه فعالیت بدنی و آب و هوایی که در آن زندگی می کنید، بستگی دارد. حجم و رنگ ادرار نشان می دهد که آیا به اندازه کافی آب می نوشید یا خیر. کم آبی بدن باعث تیره شدن رنگ ادرار می گردد.

رژیم غذایی و ورزش هر دو مهم هستند

ورزش بخشی از سبک زندگی سالم است که انجام آن به ویژه برای مبتلایان به پیش دیابت اهمیت زیادی دارد. بی تحرکی احتمال ابتلا به مقاومت به انسولین را افزایش می دهد. ورزش باعث می گردد که عضلات از گلوکز (قند خون) به عنوان منبع انرژی استفاده نمایند و حساسیت سلول ها نسبت به هورمون انسولین بهبود پیدا کند.

توصیه می گردد که پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. ورزش نباید حتما بیش از حد سخت یا پیچیده باشد. فعالیت هایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری می توانند گزینه های مناسبی برای کنترل قند خون باشند.

کلام پایانی

آمارها نشان می دهد که حدود 90 درصد مبتلایان به پیش دیابت از ابتلای خود به این بیماری آگاه نیستند. بنابراین، به همه افراد بالای 45 سال توصیه می گردد که به طور منظم قند خون خود را اندازه گیری نمایند. تشخیص و درمان به موقع پره دیابت از پیشرفت بیماری و تبدیل آن به دیابت نوع دو جلوگیری می نماید.

رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بیشترین نقش را در درمان پیش دیابت دارند. مصرف غذاهای پرفیبر و کم چرب به کنترل قند خون یاری می نماید. بعلاوه از بروز چاقی که یکی از عوامل خطر پره دیابت است، جلوگیری می نماید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ادکلن شنل مگ را بخوانید.

منابع: healthline, webmd