مقابله با اثر دومینویی خرده استرس ها - وبلاگ ادکلن شنل

به گزارش وبلاگ ادکلن شنل، آیا تا به حال حس کرده اید منشأ استرستان که شما را از پا درآورده، یک مساله بزرگ نیست بلکه چند مساله کوچک است که روی هم تلنبار شده اند؟ مثل یک مشتری شاکی، همکار بدقول، تماس از طرف مدرسه بچه ها، ترافیک غیرمنتظره یا حتی ظرف های کثیف هم اتاقی در سینک.

کارن دیلن، سردبیر سابق مجله کسب وکار هاروارد و راب کراس، استاد دانشگاه بابسون، این ها را خرده-استرس می نامند؛ چیز های کوچک آزاردهنده که می توانند به مرور زمان، مثل گوله برفی بزرگ و بزرگ تر شوند و بدون آنکه متوجه باشیم در عملکرد، بازدهی و سلامت جسمی و روانی ما اختلال ایجاد کنند. کارن و راب که نویسنده کتابی به نام تاثیر خرده استرس ها هستند، اخیرا مهمان الیسون بیرد، از نشریه هاروارد بوده و توضیح می دهند که چرا این اتفاق می افتد و چه چاره ای برایش می توان اندیشید.

چکیده ای از این مصاحبه را با هم می خوانیم:

خوش آمدید. اولین سوالم این است که چطور خرده استرس و استرس را تمایز می دهید؟

کارن: استرس چیزی ا ست که تشخیصش می دهیم و آن را می شناسیم. من نامش را کلان استرس می گذارم. اتفاقات مهم زندگی، مثل از دست دادن شغل، بیماری عزیزان، در معرض خطر بودن و مواردی از این قبیل معمولا باعث استرس می شوند. ما این ها را تشخیص می دهیم، می دانیم چطور به آن ها واکنش نشان دهیم و در مواقع مواجهه با استرس های بزرگ، معمولا دیگران با ما ابراز همدردی می کنند. اما خرده استرس ها چیز هایی هستند که در تعاملات روزمره مان اتفاق می افتند و آنقدر سریع و کوتاهند که مغز به ندرت تشخیصشان می دهد. خرده استرس ها جدا به ما آسیب می زنند، اما ما حتی نمی دانیم چطور باید درباره شان گلایه کنیم، چون به هر حال، اتفاقات روتین زندگی اند دیگر.

مغز ما معمولا نمی تواند تشخیصشان دهد. نحوه ثبت شان در مغز با کلان استرس ها فرق دارد. کلان استرس، مکانیسم جنگ یا گریز را فعال می کند تا از خودمان محافظت کنیم. اما مدت خرده استرس ها به قدری کوتاه است و آنقدر سریع اتفاق می افتند که حتی به یاد نمی آوریم اتفاق افتاده باشند. اما در عین حال، بدنمان شروع به ثبت می کند، انگار که لایه لایه های یک کلان استرس هستند. اما این خرده استرس ها واقعا هم روی هم جمع می شوند. شاید شما در سرانجام روز، یادتان نیاید که چرا خسته اید، اما بدنتان می داند خسته است، چون تاثیر همه آن خرده استرس ها در طول روز را حس کرده.

دلایل شایع خرده استرس چیست؟

راب: چیزی که ما شاهدش بوده ایم این است که منشأ اغلب خرده استرس هایی که ما رویشان تمرکز داریم، ارتباطات حرفه ای و شخصی مان هستند. آن ها در لحظات کوتاه اتفاق می افتند. ما شرطی شده ایم هر روز از آن ها عبور کنیم و بگذریم؛ و از آنجا که منشأ خرده استرس، روابط است، تاثیرش می تواند عمیق تر از استرس های غیرمرتبط، مثل عدالت اجتماعی یا جنگ باشد، چون برایمان ملموس تر است و احساساتمان در آن دخیل است.

ما تعاملات را به سه گروه تقسیم می کنیم. 1. روابطی که ظرفیت یا توانایی ما برای انجام کار ها را تحلیل می برند، 2. آنها یی که ضربه احساسی به ما می زنند و روی ما تاثیراتی مثل اضطراب می گذارند و 3. آنها یی که هویت ما را به چالش می کشند و باعث می شوند از خودمان فاصله بگیریم. همه این ها در روزمره و لحظات کوچک رخ می دهند و به مرور و هفته به هفته روی هم تلنبار می شوند.

تاثیرات خرده استرس ها در زندگی حرفه ای و شخصی افراد چیستند؟

راب: تاثیرات چشمگیری دارند. ما تحقیقاتی پیدا کردیم که نشان می داد اگر یک فرد، غذای خود را طی دو ساعتی که تحت استرس اجتماعی بوده، صرف کند،

104 واحد کالری بیشتر جذب بدنش خواهد شد. شاید این عدد زیادی به نظر نرسد، اما اگر آن را در طول یک سال مقدار گیری کنید، می شود 11 پوند و چیز های زیادی از لحاظ فیزیکی می بینیم که به شکل های مختلف به ما لطمه می زنند مثل فشار خون بالا. طی تحقیقاتمان، صد ها مصاحبه انجام دادیم و داستان هایی شنیدیم که بسیار جدی و عمیق بودند.

اغلب آدم ها، آن هم آدم های خیلی پیروز، در دوره هایی 3، 5 یا 8 ساله از زندگی شان، در یک سیستم کار می کردند. به مرور در آن غرق شدند و سایر چیز هایی که آن ها را سرپا و سرزنده نگه می داشت، فراموش کردند. مثل سرگرمی ها، گروه های دوستی، کلاس موسیقی و چیز های دیگر. این تاثیر عمیقی بر مسیر زندگی این افراد داشت، نه به خاطر یک اتفاق تلخ بزرگ، مثل بیماری یا رئیس نفرت انگیز، بلکه به علت انباشت اتفاقات کوچکی که معمولا از حوزه توجه ما خارجند.

این انباشت خرده استرس ها، همان چیزی نیست که ما به آن فرسودگی می گوییم؟

کارن: به نظرم قطعا در فرسودگی نقش دارد (فرسودگی به علت حجم زیاد کار یا فشار جسمی و روانی). ما متوجه خرده استرس ها نیستیم، اما دارند از درون ما را تحلیل می برند. مشکل هم همین جاست که آدم ها نمی توانند تشخیصش دهند، به همین علت نمی دانند چرا احساس فرسودگی می کنند. پر مشغله و پرتکاپو هستند، اما اگر علت را بپرسی، نمی توانند به چیزی اشاره کنند یا گاهی موضوع در ظاهر، آنقدر کم اهمیت است که وقتی شب به خانه می روید، حتی به نظر مسخره می رسد که درباره اش با همسرتان صحبت کنید. مثل یک ایمیل که در سرانجام روز کاری، مثلا ساعت 4:30 دریافت می کنی و به جای رفتن به خانه، ساعت ها درگیرش می شوی. این یکی از ده ها خرده استرسی ست که در طول روز تجربه می کنید و نقش چشمگیری در فرسودگی دارند.

فرآیند انباشت را برایمان توضیح بده. چطور این اتفاقات کوچک در یک نفر جمع می شوند و چطور ممکن است به دیگران نیز سرایت کند؟

کارن: مثال ایمیل را زدم، چون تجربه زنی به نام ریتا بود که با او مصاحبه کردیم. در سرانجام روز، ایمیلی از مدیر جدیدش دریافت کرد. مدیر، دنبال چیزی می گشت تا به مدیران ارشد ارائه کند. ریتا دستپاچه شد و به جای اینکه کارهایش را جمع و جور کند و برود، نه تنها خودش را بلکه سایر همکاران را هم درگیر کرد. می پرسید: این اطلاعات را دارید؟ باید چه چیزی برایش بفرستم؟ باید فردا بفرستم؟. یک ایمیل ناخوانده، ناگهان باعث شد تا دیروقت در محل کار بماند. نه فقط خودش، بلکه همکار ها را هم از کار و زندگی انداخت و مجبور شدند با او در پی آن اطلاعات بگردند.

این هم پیامد هایی برای شخص او داشت و هم پیامد های ثانویه برای همکارهایش که به تقلا افتاده بودند.

نهایتا همه با نگرانی شرکت را ترک کردند. ریتا دیر به خانه رسید و احتمالا نتوانست مثل همیشه با خانواده شام بخورد. ذهنش درگیر بود. احتمالا حتی خوب نخوابید. فردایش، احتمالا سیکل کماکان ادامه داشت. باید کار هایی که دیروز رها کرده بود را تمام می کرد. یک ایمیل ساده، این همه تاثیر داشت که دومینووار به دیگران نیز سرایت کرد.

حالا برویم سراغ راه حل. ممکن است کسی بگوید خب خودت را جمع و جور کن. اجازه نده چیز های کوچکی مثل ایمیل، از پا درت بیاورند. یک کم برگشت پذیر باش. این توصیه خوبی ا ست؟ (برگشت پذیری به معنای توانایی عبور از بحران و بازگشت به شرایط پیش از بحران است).

راب: به نظرم مشکل ساز است. بخشی از آن برای پیروزیت لازم است. وقتی به مرحله ای می رسیم که همه چیز روی هم تلنبار می شود و ما دچار الگوی جذب استرس ها می شویم، فعالیت هایی مثل یوگا و مدیتیشن، کمک می کنند در سیستمی که خودمان دور خودمان ساخته ایم، دوام بیاوریم و ادامه دهیم. این ها به سلامتی مان کمک می کنند. اما می توانیم به مقوله سلامتی، جور دیگری نگاه کنیم. به جای کمک به دوام آوردن، چرا تعاملات استرس زا را کلا حذف نکنیم یا تغییر شکل ندهیم؟ مثلا با خودت بگویی: این ایمیل ها باید در زمان تعیینی رسیدگی شوند. یا چارچوبی تعیین کنیم که تاثیرش به دیگران سرایت نکند. این اتفاقات، تکرارشونده اند. پس چرا آن ها را طور دیگری شکل ندهیم؟

منظورت این است که به جای یک راه حل کلی، راه های کوچکی هست که با هر خرده استرس مقابله کنیم؟

راب: بله. رویکرد مقابله با هر کدام از آن ها با هم فرق دارد. خرده استرس ها آنقدر سیستمی هستند که باید کاری درباره شان کرد. راه حل های تاکتیک محور زیادی هست. می توانی زمان میان تعاملات را افزایش دهی، یا یک تعامل را با آدم های دیگری انجام دهی. مردم معمولا دوست دارند یک لیست 10 یا 20 تایی از این استرس ها را بنویسند. اما ما به شدت مخالفیم. اگر همه چیز است، پس چیزی نیست. ما از آن ها می خواهیم نهایتا سه یا چهار مورد را بگویند که بتوانند برایش چاره ای بیندیشند. سپس از آن ها می پرسیم: کدام یک از این استرس های غیرضروری را خودت در دیگران ایجاد می کنی؟ ما قصد داریم رهبران سازمانی را به فکر وادار کنیم که از خود بپرسند چطور استرس را منتشر می کنیم؟ چطور می توانیم به طرق مختلف، جلوی آن را بگیریم؟، چون این استرس های غیرضروری، مثل بومرنگ اثر می کنند و به شکل دیگری به خودمان برمی گردند. مثلا ممکن است به کارمند مورد علاقه ات فشار بیاوری که بیشتر کار کند، چون خودت تحت فشاری. او هم بر اثر کار زیاد، فرسوده می شود و دست از کار می کشد. آن وقت، تو مجبوری دوبرابر کار کنی، اما نمی دانی چرا. پس باید بالانس را پیدا کنی. استرس به شکلی کاملا هدفمند به سراغ تو می آید پس باید مطمئن شوی که خودت عاملش نباشی.

برگردیم به مورد ریتا. او چطور می تواند رئیسش را از ارسال ایمیل بدموقع بازدارد؟ خودش چطور واکنش منفی به آن ایمیل ها نشان ندهد؟ چه کند تا استرسش را به دیگران انتقال ندهد؟

کارن: من درک می کنم که همه ما آزادی نداریم که زمان جوابگویی به رئیسمان را انتخاب کنیم. اما راه هایی هست. مثلا او می توانست به جای دستپاچگی، به رئیسش زنگ بزند و بپرسد: می خواستم ببینم آیا این را تا فردا می خواهید؟. ممکن است او در جواب بگوید بله تا فردا می خواهم، اما شاید هم آن را هفته بعد بخواهد. ما معمولا بدون هیچ سوالی، فورا به درخواست ها پاسخ می دهیم، چون می خواهیم گوش به فرمان باشیم. آدم ها این طوری به جایگاه عملکرد بالا می رسند، اما گاهی منطقی ا ست که مکث کنی و سوال بپرسی. باید اتفاقات مکرر و سیستماتیک را مرور کنی و راهی برای جلوگیری یا کاهش خرده استرس ناشی از ناهماهنگی یا سوءتفاهم پیدا کنی.

و چطور می توانیم از سرایت آن به دیگران و ایجاد خرده استرس بیشتر جلوگیری کنیم، حتی اگر کمک آن ها ضروری باشد؟

کارن: مثلا ریتا می توانست با همه همکار ها همزمان تماس بگیرد. درست است که همه به هر حال درگیر می شوند، اما شاید در همان تماس گروهی پنج دقیقه ای، به این نتیجه برسند که به فلان اطلاعات نیاز است. بعد تبادل نظر و تقسیم وظایف می شود. چه کسی می تواند آن اطلاعات را پیدا کند؟ ممکن است یک نفر داوطلب شود.

و افراد به جای اینکه تک تک، دچار واکنش استرسی شوند، به صورت گروهی با هم به این نتیجه می رسند که یک مساله ناخوشایند کوچک پیش آمده که نیاز به رسیدگی دارد، اما با هم درستش می کنیم. سوال بعدی ام این است که آیا خرده استرس، چیزی هست که درباره اش با مدیر صحبت کنیم و کمک بخواهیم؟

راب: به نظرم لزوما نیازی نیست با رهبر سازمان صحبت کنی. البته اگر منشا اصلی باشد می توانی مطرحش کنی.

مثلا یکی از خرده استرس ها مربوط به زمانی ا ست که سهامداران، دائم مسیر و مهلت ها و توافق ها را تغییر می دهند و این می تواند هم روی شما و هم روی دیگران به صورت دومینویی تاثیر بگذارد.

در این مواقع می توانی با رهبر سازمان صحبت کنی و از او بخواهی که زودتر با تو هماهنگ کند. سایر موارد را خودت می توانی شخصا مدیریت کنی.

می توانی به جای رفتن نزد مدیر و گفتن این جمله که یا خدا! خیلی استرس دارم، خودت منشأ استرس ها را پیدا کنی.

چه کار کنیم که استرس های محیط کار، مخصوصا خرده استرس های انباشته، روی زندگی شخصی مان تاثیر نگذارند؟ و برعکس.

راب: گاهی پس از تجربه خرده استرس در محل کار، به خانه می رویم و ماجرا را برای همسرمان تعریف می کنیم. او که نمی داند ماجرا در چه شرایطی اتفاق افتاده، احتمالا حق را به ما می دهد و می گوید: خدای من، باورم نمی شود این طوری با تو رفتار کردند؛ و گرچه نیتش خیر است، اما کمکی به حل مشکل نمی کند بلکه استرسمان را بیشتر می کند.

یا ممکن است بگوید: تو رو خدا بگذار همین یک شب را بدون غرغر بگذرانیم.

راب: دقیقا. سوال این است که برای برگشت پذیری باید سراغ چه کسی برویم؟ بسکمک از آدم ها برای عبور از شرایط سخت از دیگران کمک می گیرند.

گاهی به نظر نیاز داریم، گاهی به همدلی، یا کسی که با شوخ طبعی، حال و هوایمان را عوض کند. همه این ها نوعی برگشت پذیری ایجاد می کنند.

می توانیم این چیز ها را از آشنا ها و ارتباطاتمان بگیریم. باید از خودت بپرسی: در این شرایط به چه چیزی نیاز دارم؟ نظر؟ بهترین راه برای عبور از این شرایط؟ یا همدلی؟ وقتی این سوال ها را می پرسی، دریچه های جدیدی در مقابلت باز می شود و می بینی که راه های مختلفی هست که شبکه ارتباطی ای بسازی که جوابگوی نیازت باشند. افرادی فراتر از همسر یا والدین.

کارن: الیسون! ما نامش را شبکه برگشت پذیری گذاشته ایم؛ شبکه ای متشکل از افراد مختلف که می توانند در کمک به برگشت پذیری ما، نقش های مختلفی ایفا کنند. لازم نیست وقتی همسرت از شنیدن مشکلاتت خسته شده یا بیش از حد روی آن کلید می کند، 27 تا دوست صمیمی داشته باشی که جای او را بگیرند.

می توانی افرادی در زندگی ات داشته باشی که از نظر صمیمیت، در سطوح مختلف هستند، اما می توانند نقش های مهمی در کمک به تو برای برگشت پذیری ایفا کنند، مثل همکار سابقت که تو را خوب می شناسد یا بستر حرفه ای و شرایطت را درک می کند و می تواند مسیری برای برون رفت پیشنهاد دهد.

پس نکته مهم در شبکه سازی و ایجاد ارتباطات این است: افراد مختلف، نقش های مختلف، و چیز های مختلفی که می توانند برای عبور تو از بحران، ارائه دهند.

در اینجا به آن سرمایه گذاری عمیقی که موقع دوست پیدا کردن، انجام می دهی، نیازی نیست. می توانی شبکه ای از دوستان نه چندان نزدیک داشته باشی که اتفاقا، ارزشمند و قدرتمند هستند.

ترجمه: دنیای اقتصاد

منبع: HBR